Беговой объем
Под беговым объемом подразумевается количество километров, которые вы набегаете в неделю и месяц. Многие ошибочно полагают, что только беговой объем определяет прогресс. И чем больше километров набегать, тем лучше будет результат. На самом деле это далеко не так. Конечно, если вы будете бегать по 100 и более километров в неделю, то вы сможете без проблем пробежать марафон, однако темп этого марафона будет зависеть не только от объема, но и от скорости работы при наборе этого бегового объема. При этом при правильном построении программы 70 км в неделю будут намного более эффективны, чем 100 км бессистемного бега.
Качество бегового объема
Под качеством бегового объема надо понимать правильность регулирования нагрузки для организма. Если не балансировать нагрузку, то во время бега всегда будет возникать заметный дефицит в том или ином компоненте. В выносливости, в неумении удерживать скорость, в отсутствии финишного ускорения или большом дисбалансе силы ног и выносливости, когда ног хватает, а «дыхалки», как говорят многие любители бега, нет.
Поэтому зимой нужно делать 4 основных вида беговой нагрузки.
1. Восстановительный бег на пульсе 125-135 ударов. По сути это бег в спокойном медленном темпе. Он служит для очищения организма от шлаков и токсинов, а также для восстановления после других тяжелых тренировок. Если вы занимаетесь 5-6 раз в неделю, то такой кросс надо делать 1-2 раза в неделю.
Что касается мороза, то до 10-15 градусов мороза моно бегать при таком пульсе, не боясь замерзнуть. При более низких температурах медленные кроссы надо бегать с осторожностью и следить за тем, чтобы вам не становилось холодно.
2. Кросс в среднем темпе на аэробном пороге при пульсе 140-150 ударов. В этом случае вы будете тренировать свою общую выносливость. Зимой при таком пульсе бегать — самое оптимальное сочетание и в плане нагрузки и в плане теплообмена. Даже при очень низких температурах при беге на таком пульсе, и условии, что вы правильно оденетесь для бега зимой, шанса замерзнуть практически нет. Организм будет выделять достаточно тепла, чтобы справиться даже с 30-градусным морозом.
В таком темпе в зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, надо бегать от 6 до 15 км. Делайте 1 кросс в неделю на таком уровне пульса.
3. Темповой кросс на анаэробном пороге при пульсе 165-175 ударов. Здесь долго побегать не получится. Показатели пульса очень высокие, поэтому надо понимать, что длительную нагрузку неподготовленный организм может не выдержать. Но бег на этом пульсе повышает крейсерскую скорость прохождения любой беговой дистанции. Поэтому кроссы от 4 до 10 км на таком пульсе зимой также нужно бегать.
Темповые кроссы лучше всего делать не чаще одного раза в неделю в зимний период.
4. Фартлек. Интервальный бег, при котором показатели пульса прыгают от восстановительного до максимального. В этом случае отлично развивается умение организма усваивать кислород, при этом тренируется и общая выносливость и крейсерская скорость. Однако не советую бегать фартлек при температуре ниже 10 градусов мороза, так как за счет постоянных «дерганий» пульса, вы можете в определенный момент перегреть свое тело, а потом резко его переохладить. Что может грозить простудой.
Фартлек также выполняйте один раз в неделю. Причем если на этой неделе вы уже бежали темповой кросс, то фартлек можно не делать.
